动作一 平板式 进阶版

膝关节着地，跪在瑜伽垫上；
双手五指张开压地；
保持肩、肘、手腕在同一直线上；

不要过度推手肘。

双脚向后蹬直；
可以双脚合并，也可以双脚与胯骨同宽。
保持膝盖放松，颈部后背拉长。

腰部不要塌陷。

平板式是强力的肌肉练习。
感觉累时可以跪式休息。

动作二 平板式 简易版

双膝向后移动，臀部、背部，腿部成同一直线。

动作三 平板式 加强版

在平板进阶版的基础上，脚掌向后推脚跟；
颈部延伸，手臂推地，用力收紧腹部；
双脚交叉转向一侧，抬起单边手臂；

抬手时保持肩膀放松。

支撑的手、肘和肩成一条直线；
收紧侧腰和臀部的肌肉。

也可以选择单腿膝关节着地，根据自身条件选择动作难度。

臀部向后放松，活动手腕关节，再做相反方向的动作。

注意事项一 保护手腕 手指平推压地 注意事项二 略微弯曲手肘 保护关节

有Double joint手肘前推的情况更要注意保护手肘关节。

注意事项三 肩膀放松 颈部拉长 注意事项四 侧平板时提升臀部 侧腰收紧

平板式是全身肌肉的运动，在进行练习时很快身体就会大量流汗，全身都会感到酸痛，长期练习全身都有瘦身的效果。