动作一 下犬式 标准版

table top桌式准备；
脚趾尖着地，双手五指张开压地，放松肩膀，腹部收紧；
吸气时，膝关节抬离地面，尾椎骨尽量上提；
吐气时全身力量向后移动。

肩膀和腰不要下榻。

停留5-10个呼吸时间，膝关节着地，儿童式休息。

血压和眼压有问题的尽量不要做下犬式练习，或者停留时间要减少。

动作二 下犬式 简易版

膝关节着地；

膝盖有问题的可以使用瑜伽毯垫在膝关节下。

双手向前，臀部上提，大腿与地面垂直；
保持呼吸。

身体不要下榻，腹部肌肉保持用力收紧。

停留5-10个呼吸时间，儿童式休息。

动作三 下犬式 进阶版

做标准版下犬式动作；
左腿太高与身体成一条直线；
吐气时身体力量向前移动，左腿弯曲向前，腹部收紧；
吸气时左腿提高向上；
可来回做3-5次。

回到下犬式标准版，儿童式休息，准备做另外一侧；
起身，脚趾点地；
吸气起臀部提高，腹部收紧；
吸气时抬起右脚；
吐气时膝关节弯曲向前。
做完3次稍事休息。

动作四 下犬式 简单版

双膝跪地，双手五指张开压地；
吸气时左脚抬起，弯曲膝盖向前收，用力收紧腹部；
吐气时膝盖尽量靠近胸部；

相反方向做3次。

身体允许的情况下可以增加幅度和次数。

做完后稍事休息，放松手腕。

注意事项一 保护手腕手肘和肩膀 注意事项二 背部一定要拉直

可以膝盖稍稍弯曲以保证背部拉直。

注意事项三 抬腿时身体要摆正

下犬式的腹部肌肉练习可以帮助提高身体的血液循环和代谢系统，也能很好的锻炼腹部和腿部的肌肉，达到瘦身的效果。