下肢灵活性；
腰部力量；
上肢力量；
手腕力量；
手指力量。

Step 1 手腕力量训练 击墙练习：

双脚与双肩平行；
球拍在身体前面，击球点在身体正前方；
身体蹲下向前倾；
练习时手臂要抬高。

建议每天击墙练习500个，3个月的训练后可增加爆发力和击球速度。

Step 2 步伐灵活性训练 方法一.后场起跳 吊球 接杀球动作练习

做20个后场起跳杀球动作。
做接吊球和接杀球动作，防守时重心要放低。

启动时速度一定要加快，加快启动可加快步伐。

方法二.专项灵活性训练

左右弓步跳跃，前后弓步跳跃，高抬腿。

Step 3 上肢力量训练 方法一.俯卧撑和举重

每天做100个俯卧撑（push up）。
俯卧撑可以加强胸部力量，在羽毛球比赛中有足够力量应付高球杀球的变速。

方法二.挥拍练习

反拍挥拍动作要领：
手臂抬起与肩膀呈90度，球拍与脸平行，挥拍至最高点时手指和手腕内旋抓紧。
正拍挥拍动作要领：
胸部对着正面，手臂靠着头部，球拍放在身后，由后向前引拍。

每天挥拍200次。

Step 4 腰部力量训练

器械练习，仰卧起坐。

Step 5 手指力量训练

买沙包或软的球，每天在手里捏10-20分钟。