动作一 站立提踵

动作要点：
双脚并拢，身体直立，双手掐腰，胸腔打开，肩膀放松，抬头目视前方，反复上抬脚跟，脚跟向上提后再缓慢下落着地。

运动中应腰背立直，不要含胸驼背。

建议每次站立提踵可做8-12次。

动作二 蹲立提踵

动作要点：
双脚打开与肩同宽，腿部弯曲呈深蹲状；
胸腔打开，双臂向前伸；
反复上抬脚跟，上提后脚跟缓慢落下。

膝盖不可超过脚尖，臀大肌用力向后顶。

建议每次蹲立提踵可做8-12次。

动作三 扶墙单足提踵

动作要点：
单脚点地，重心落在前脚掌；
双手扶住墙面，反复上抬前脚脚跟，上提后脚跟缓慢落下。

重心放在前脚上，腰背直立，胸腔打开。

建议该动作每只脚可做6-8次。

动作四 侧躺抬腿脚步转动

动作要点：
身体侧躺 ，手肘撑住身体；
腰背立直，侧腰不可塌下；
伸直抬起上腿，脚尖用力上下摆动。

练习中需胸腔打开，腰背立直，手肘撑住地面，侧腰顶起，呼吸均匀，目视前方。

建议该动作每条腿可做8次。

坚持练习这四个动作，持续一个月左右，男性的小腿会更加粗壮有力，女性的小腿肌肉会向上提，显得更加修长。